Kako početi trčati?

Koristi od rekreativnog trčanja

Pojedinci se često neuspješno sami pokušavaju baviti trčanjem. Brzo odustaju i zaključuju da to nije rekreativni sport za njih.

Osnovni razlog tome jest to što kad počnu trčati, trče prebrzo za trenutačnu mogućnost kardiovaskularnog sistema pa osjećaju velik napor.

Ako ga i uspiju prevladati, prebrzo trčanje s vremenom uzrokuje kakvu manju ozljedu te ih udalji od aktivnosti. Zato je za početak potrebno kombinirati hodanje i trčanje.

Tako se u trčanje kreće zagrijan hodanjem, što smanjuje osjećaj napora, a s vremenom se hodanjem ojačava lokomotorni sustav pa trkač može podnijeti sve više trčanja.

Okvirni bi program izgledao ovako:

• prvi tjedan 20 minuta trčanja / hodanja, i to: 1 minuta hodanja – 1 minuta trčanja – 1 minuta hodanja

• drugi tjedan 20 minuta trčanja / hodanja: 1 minuta hodanja – 2 minute trčanja – 1 minuta hodanja

• treći tjedan 20 minuta trčanja / hodanja: 1 minuta hodanja – 3 minute trčanja – 1 minuta hodanja

• četvrti tjedan 20 minuta trčanja / hodanja: 1 minuta hodanja – 4 minute trčanja – 1 minuta hodanja

• peti tjedan 20 minuta trčanja / hodanja: 1 minuta hodanja – 5 minuta trčanja – 1 minuta hodanja.

Intenzitet i brzina trkačkih minuta trebaju biti u tzv. „razgovornom tempu“. To je tempo pri kojem se može trčkarati, a bez većih tegoba s disanjem izgovoriti i poneka rečenica. Na kraju treninga potrebno je još 5 min laganog rashodavanja.

Nakon petog tjedna trkač već može u kontinuitetu trčkarati 20 minuta pa se svaki tjedan dodaje 5 minuta trčanja više do trenutka kada se u kontinuitetu može trčati 45 minuta, što je dovoljno za zdravu rekreativnu aktivnost.

Za daljnji trening i ambicije potrebno je potražiti pomoć iskusnijih trkača ili trenera.

Na kraju, prije početka bavljenja trčanjem treba isključiti postojanje većih zdravstvenih tegoba koje bi bile kontraindikacija za trčanje.